Kältetherapie vs. Sauna: Was ist besser für die Erholung des Mannes?

Zuletzt aktualisiert: August 2026

Kältetherapie und Sauna sind gegensätzliche Regenerationsmethoden — Kältetherapie nutzt kalte Wasser-Immersion bei 10–15 °C zur Entzündungsreduktion und steigert Noradrenalin um 200–300 %, während Sauna Hitzeeinwirkung bei 80–90 °C nutzt, um Hitzeschockproteine zu aktivieren und die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern. Für Männer ist Kältetherapie besser für akute Erholung und mentale Widerstandskraft; Sauna ist besser für langfristige Gesundheit und Muskelregeneration. Keines boostet direkt das Testosteron, aber beide unterstützen die hormonelle Gesundheit indirekt.

Kältetauchgang oder Sauna? Das Internet sagt, beides seien Wunderkuren — aber welches bringt wirklich etwas für deine Ziele? Du hast den Hype gelesen. Kältetherapie baut mentale Härte auf und verbrennt Fett. Sauna verlängert das Leben und boostet Wachstumshormone. Das Problem ist, dass die meisten Artikel nur eine Methode behandeln, ohne sie direkt zu vergleichen — und du raten musst, welche deiner Zeit wert ist. Dieser Guide gibt dir einen evidenzbasierten Vergleich mit einem klaren Gewinner pro Ziel, plus ein Kontrasttherapie-Protokoll für Männer, die beides wollen. Kombiniere ihn mit unserer Post-Workout-Erholungsroutine und unserem Testosteron-Optimierungs-Guide für den kompletten Erholungs-Stack, und verfolge deine thermische Konditionierung in Luxmax, um die Gewohnheit zu etablieren.

Kältetherapie vs. Sauna — Schneller Vergleich

Diese Tabelle ist dein schneller Referenzpunkt. Im Folgenden zerlegen wir jede Dimension mit der Wissenschaft hinter den Zahlen und einer klaren Empfehlung für jedes Ziel.

Wie Kältetherapie im Körper funktioniert

Kältetherapie — ob kalte Duschen, Eisbäder oder Kältetauchgänge — löst eine Kaskade physiologischer Reaktionen aus. Wenn deine Haut auf Wasser bei 10–15 °C trifft, senden Kälterezeptoren Signale an dein Gehirn, die die Kälteschockreaktion auslösen. Das ist nicht nur Unbehagen — es ist ein messbarer neuroendokriner Vorgang. Für eine vollständige Aufschlüsselung der Vorteile von Kältewasser-Immersion lies unseren Kältetauchgang-Vorteile-Guide.

Noradrenalin-Schub: Kälteexposition erhöht den Noradrenalin-Spiegel um 200–300 % (Sramek et al., 2000). Noradrenalin ist ein Neurotransmitter, der Fokus, Stimmung und Wachsamkeit verbessert. Das ist der Grund, warum du dich nach einem Kältetauchgang scharf und energiegeladen fühlst — es ist ein chemisches Ereignis, kein Placebo. Die Noradrenalin-Erhöhung hält nach der Exposition stundenlang an.

Vasokonstriktion: Kälte bewirkt, dass Blutgefäße nahe deiner Haut sich zusammenziehen, den Blutfluss in die Extremitäten reduzieren und ihn in deinen Kern umleiten. Das reduziert Entzündungen und Schwellungen in Muskeln und Gelenken. Wenn du die Kälte verlässt und dich aufwärmst, schießt Blut zurück und bringt Sauerstoff und Nährstoffe — ein Spüleffekt, der die Erholung beschleunigt.

Braunes Fett aktiviert: Kälteexposition aktiviert braunes Fettgewebe (BAT), ein metabolisch aktives Fett, das Kalorien verbrennt, um Wärme zu erzeugen (van der Lans et al., 2013). Regelmäßige Kälteexposition erhöht die BAT-Masse und -Aktivität und steigert deine Ruhe-Stoffwechselrate. Das ist der einzigartige metabolische Vorteil der Kältetherapie gegenüber der Sauna — du baust mit Beständigkeit kalorienverbrennendes Gewebe auf.

Kälteschockproteine: Kälteexposition induziert RBM3, ein Kälteschockprotein, das Neuronen schützt und zelluläre Reparatur unterstützt. Die Forschung dazu ist noch im Entstehen, deutet aber darauf hin, dass Kältetherapie neuroprotektive Vorteile über die akute Erholung hinaus haben könnte.

Dopamin-Freisetzung: Kältewasser-Immersion verursacht einen 250-prozentigen Dopaminanstieg, der stundenlang anhält (Søberg et al., 2021). Das ist eine nachhaltige, natürliche Erhöhung — nicht der Hoch-und-Absturz von Koffein oder Zucker. Es ist einer der Gründe, warum Kältetherapie mentale Widerstandskraft aufbaut: Du setzt dich freiwillig Unbehagen aus und dein Gehirn belohnt dich mit anhaltender Stimmungsaufhellung.

Wie die Sauna im Körper funktioniert

Die Sauna — ob traditionell finnisch, Infrarot oder Dampf — setzt deinen Körper Hitzestress bei 80–90 °C aus. Wie bei Kälte ist das ein hormetischer Stressor: eine kontrollierte Herausforderung, die deinen Körper stärker macht. Für einen tiefen Einblick in die Vorteile der Wärmetherapie lies unseren vollständigen Sauna-Vorteile-Guide für Männer.

Hitzeschockproteine: Hitzeeinwirkung induziert Hitzeschockproteine (HSPs), insbesondere HSP70 und HSP90. Das sind zelluläre Reparaturmoleküle, die beschädigte Proteine identifizieren, fehlgefaltete wieder falten und zellulären Müll beseitigen. HSPs sind einer der Hauptmechanismen, die Sauna mit Langlebigkeit verbinden — sie schützen vor Proteinansammlungen, die bei neurodegenerativen Erkrankungen eine Rolle spielen.

Wachstumshormon-Freisetzung: Wiederholte Saunagänge erhöhen das Wachstumshormon um das 2–5-fache (Pilch et al., 2014). Wachstumshormon unterstützt Muskelregeneration, Gewebereparatur und Fettstoffwechsel. Der Effekt ist dosisabhängig: Zwei 15-minütige Einheiten mit einer 30-minütigen Pause erzeugen einen signifikant stärkeren Anstieg als eine einzelne Einheit. Das ist einer der wertvollsten Sauna-Vorteile für Männer, die auf Körperzusammensetzung fokussiert sind.

Vasodilatation und Herz-Kreislauf-Gesundheit: Hitze bewirkt, dass sich Blutgefäße erweitern und die Durchblutung deiner Haut und Muskeln erhöhen. Das ahmt die kardiovaskulären Anforderungen moderater Bewegung nach — die Herzfrequenz steigt während eines Saunagangs auf 120–150 bpm. Regelmäßige Saunanutzung verbessert die Endothelfunktion, senkt den Blutdruck und erhöht die Herzfrequenzvariabilität.

Finnische Saunastudie: Die wegweisende Studie von Laukkanen et al. (2015) in JAMA Internal Medicine verfolgte 2.315 Männer über 20 Jahre. Männer, die 4–7 Mal pro Woche die Sauna nutzten, hatten eine um 40 % niedrigere Gesamtsterblichkeit im Vergleich zu Männern, die einmal pro Woche saunierten. Sie hatten auch eine um 50 % niedrigere kardiovaskuläre Sterblichkeit. Das ist eines der stärksten Langlebigkeitssignale für jede Gesundheitsintervention.

Entgiftung: Schwitzen in der Sauna scheidet Spurenmengen von Schwermetallen und Umweltchemikalien über die Haut aus. Der Entgiftungseffekt ist im Vergleich zur Leber- und Nierenfunktion gering, aber messbar. Der bedeutsamere Vorteil ist die kardiovaskuläre und hormonelle Adaptation durch Hitzestress selbst.

Erholung: Kältetherapie vs. Sauna

Erholung ist der Bereich, in dem die Debatte Kälte vs. Sauna nuanciert wird. Der Gewinner hängt davon ab, welche Art von Training du machst und welche Art von Erholung du brauchst. Hier ist die Aufschlüsselung nach Trainingsart:

Die kritische Warnung: Kältewasser-Immersion innerhalb von 1 Stunde nach dem Krafttraining kann Hypertrophie-Adaptationen dämpfen. Eine Studie von Roberts et al. (2015) fand, dass Kältewasser-Immersion nach Krafttraining das langfristige Muskelwachstum und Kraftgewinne im Vergleich zu aktiver Erholung reduzierte. Die Entzündungsreaktion nach dem Heben ist ein Signal für Muskelreparatur und Wachstum — Kälte unterdrückt dieses Signal.

Praktische Empfehlung: Wenn dein primäres Training kraftbasiert ist, nutze die Sauna nach dem Training (warte 30–60 Minuten) und spare dir Kältetherapie für Ruhetage oder Morgen-Erholungssitzungen. Wenn dein primäres Training Ausdauer oder HIIT ist, nutze Kältetherapie sofort nach den Einheiten. Bei gemischtem Training: wechsle — Sauna nach Krafttagen, Kälte nach Cardiotagen.

Testosteron & Hormone: Kältetherapie vs. Sauna

Weder Kältetherapie noch Sauna ist ein direkter Testosteron-Booster — lassen Sie uns das sofort klarstellen. Die Behauptung von Fitness-Influencern, dass „Eisbäder das Testosteron hochschießen" oder „Sauna dein T verdoppelt", ist nicht durch Evidenz gestützt. Was beide Methoden tun, ist die Systeme zu unterstützen, die Testosteron indirekt produzieren.

Kältetherapie und Testosteron: Kälteexposition erhöht Testosteron nicht direkt. Ihr hormoneller Vorteil ist indirekt: Kältetherapie verbessert die Schlafqualität (während dessen Testosteron produziert wird), reduziert chronische Entzündung (die Testosteron unterdrückt) und kann möglicherweise die Insulinsensitivität verbessern. Das sind unterstützende Effekte, keine stimulierenden.

Sauna und Testosteron: Die Sauna hat hier einen leichten Vorteil. Regelmäßige Saunanutzung reduziert chronisches Kortisol — das Stresshormon, das Testosteron unterdrückt. Sie verbessert Schlafqualität und -dauer. Einige Forschung deuten darauf hin, dass Hitzeeinwirkung möglicherweise die Produktion des luteinisierenden Hormons (LH) unterstützt, das den Hoden das Signal gibt, Testosteron zu produzieren. Zwei 15-minütige Saunagänge produzierten eine 2–5-fache Wachstumshormon-Erhöhung, die Muskelgewebereparatur unterstützt, aber nicht dasselbe wie Testosteron ist.

Kortisol-Vergleich: Beide reduzieren chronische Kortisolspiegel langfristig. Kältetherapie verursacht einen akuten Kortisolanstieg während der Exposition (Kältestress), der sich normalisiert und bei regelmäßiger Anwendung nach unten tendiert. Sauna verursacht einen geringeren akuten Kortisolanstieg und eine konsistentere Reduktion des Basis-Kortisols bei regelmäßiger Anwendung. Für Kortisolmanagement hat die Sauna ein glatteres Profil.

Fazit: Wenn du Testosteron optimieren willst, priorisiere die grundlegende Testosteronoptimierung — Schlaf, Ernährung, Training und Körperzusammensetzung. Dann füge 2–4 Saunagänge pro Woche für die Kortisol- und Schlafvorteile hinzu. Kältetherapie ist wertvoll, aber erwarte nicht, dass sie deine Testosteronwerte beeinflusst.

Psychische Gesundheit & Widerstandskraft: Kältetherapie vs. Sauna

Sowohl Kältetherapie als auch Sauna verbessern die psychische Gesundheit, aber sie wirken über verschiedene Mechanismen und auf verschiedenen Zeitskalen. Dieses Verständnis hilft dir, das richtige Werkzeug für deine psychischen Gesundheitsziele zu wählen.

Kältetherapie — akuter mentaler Vorteil: Der 250-prozentige Dopaminanstieg durch Kälteexposition ist der stärkste akute Stimmungseffekt beider Methoden. Du spürst ihn innerhalb von Minuten und er hält stundenlang an. Der Noradrenalin-Schub verbessert Fokus und Wachsamkeit. Es gibt auch einen psychologischen Vorteil freiwilligen Unbehagens — regelmäßig zu wählen, in kaltes Wasser zu gehen, baut mentale Widerstandskraft auf, die sich auf andere herausfordernde Situationen überträgt. Das ist der Grund, warum Kältetherapie Männer anspricht, die auf Looksmaxxing und Selbstverbesserung setzen: Es geht nicht nur um den physiologischen Effekt, sondern darum zu beweisen, dass du harte Dinge durchstehen kannst.

Sauna — chronische psychische Gesundheit: Regelmäßige Saunanutzung ist mit reduzierter Depression und Angst verbunden. Eine finnische Studie fand, dass Männer, die 4–7 Mal pro Woche die Sauna nutzten, ein um 65 % niedrigeres Psychose-Risiko und ein um 40 % niedrigeres Depressionsrisiko im Vergleich zu Einmal-pro-Woche-Nutzern hatten (Laukkanen et al., 2018). Die Entspannungsreaktion, Endorphin-Freisetzung und soziale Natur der Sauna tragen zu diesem chronischen Vorteil bei. Sauna verbessert auch die Schlafqualität, die grundlegend für psychische Gesundheit ist.

Empfehlung: Nutze Kältetherapie, wenn du einen akuten mentalen Vorteil brauchst — vor einer wichtigen Präsentation, während einer stressigen Woche oder wenn du dich träge fühlst und einen Schub brauchst. Nutze die Sauna für chronisches Stressmanagement und Entspannung — nach der Arbeit, an Ruhetagen oder als soziale Wellness-Aktivität. Für beste Ergebnisse: beides — Kälte morgens für Energie und Sauna abends zur Entspannung. Verbessere deine Schlafoptimierung neben beiden für kumulative psychische Gesundheitsvorteile.

Stoffwechsel & Fettabbau: Kältetherapie vs. Sauna

Weder Kältetherapie noch Sauna ist ein primäres Fettabbau-Werkzeug — Ernährung und Sport bleiben die Grundlage. Aber wenn du alles optimierst, hat Kältetherapie einen messbaren metabolischen Vorteil.

Kältetherapie — Braunfett-Thermogenese: Regelmäßige Kälteexposition erhöht braunes Fettgewebe (BAT), das Kalorien verbrennt, um die Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Studien zeigen 80–250 Extra-Kalorien pro Kälteeinheit, mit nachhaltiger metabolischer Steigerung, wenn die BAT-Masse über Wochen wächst (van der Lans et al., 2013). Der Effekt kumuliert — mehr BAT bedeutet mehr Kalorien im Ruhezustand verbrannt, nicht nur während der Kälteexposition. Das ist der einzigartige metabolische Vorteil der Kältetherapie.

Sauna — kardiovaskulärer Kalorienverbrauch: Eine einzelne 20-minütige Sauna-Einheit verbrennt ungefähr 150–300 Kalorien, hauptsächlich durch erhöhte Herzfrequenz und kardiovaskuläre Arbeit. Jedoch ist ein Großteil des unmittelbaren Gewichtsverlusts Wasser (Schweiß), das bei Rehydratation wieder zugenommen wird. Die langfristige metabolische Verbesserung durch Sauna kommt von kardiovaskulärer Konditionierung, nicht von Thermogenese. Sauna verbessert die metabolische Effizienz, erhöht aber nicht die Ruhe-Stoffwechselrate so wie BAT-Aktivierung es tut.

Praktischer Fettabbau-Vergleich: Wenn dein Ziel Fettabbau ist, ist Kältetherapie das bessere Ergänzungsmittel. Kombiniere 3–5 Kälteeinheiten pro Woche mit einem Kaloriendefizit und Krafttraining. Nutze Sauna für Herz-Kreislauf-Gesundheit und Erholung, nicht als Fettabbau-Werkzeug. Die ~200 Extra-Kalorien von Kälteexposition repräsentieren eine bedeutsame tägliche Ergänzung ohne zusätzliche Nahrungseinschränkung.

Haut & Erscheinungsbild: Kältetherapie vs. Sauna

Für Männer, die auf Looksmaxxing fokussiert sind, haben beide Methoden Haut- und Erscheinungsvorteile — aber sie wirken in entgegengesetzte Richtungen. Dieses Verständnis hilft dir, basierend auf deinen Hautzielen zu wählen.

Kältetherapie: Kälteexposition verbessert die Durchblutung der Haut, reduziert Schwellungen und Tränensäcke. Sie strafft vorübergehend die Poren und reduziert Rötungen. Kälte reduziert auch Akne-Entzündung — die Vasokonstriktion beruhigt entzündliche Hautreaktionen. Für einen frischen, straffen, entstauten Look ist Kältetherapie die bessere Wahl. Es ist kein Zufall, dass viele Pflegeroutinen mit einem kalten Wasser-Splash enden.

Sauna: Hitze öffnet Poren und ermöglicht tiefe Reinigung durch Schwitzen. Sauna verbessert die Hautelastizität durch Unterstützung der Kollagenproduktion und erhöhte Durchblutung der Hautoberfläche. Der Schwitzprozess sondert Unreinheiten ab. Jedoch kann Sauna die Haut dehydrieren, wenn du danach nicht Feuchtigkeitscreme aufträgst. Für einen gesunden Glow und tiefe Reinigung ist Sauna die bessere Wahl.

Looksmaxxing-Empfehlung: Nutze Kältetherapie morgens für einen entstauten, gestrafften Look. Nutze 2–3 Mal pro Woche Sauna für tiefe Reinigung und Hautgesundheit, gefolgt sofort von Feuchtigkeitscreme. Für Anti-Aging-Hautpflege sind Saunas Kollagenunterstützung und Kältes Durchblutungsboost komplementär — mach beides für maximalen Hautvorteil.

Kosten- und Zugänglichkeitsvergleich

Kosten sollten kein Hindernis für Thermotherapie sein. Beide Methoden haben kostenlose oder günstige Einstiegspunkte.

Praktische Empfehlung: Beginne mit den kostenlosen Optionen. Kalte Duschen kosten nichts und liefern 60–70 % des Nutzens. Eine Fitnessstudio-Mitgliedschaft mit Sauna gibt dir Wärmetherapie für 20–50 €/Monat. Sobald du die Gewohnheit aufgebaut hast und sicher bist, dass du dabei bleibst, erwäge ein Upgrade auf dedizierte Ausrüstung. Kaufe nicht am Tag 1 ein 5.000-€-Kältetauchbecken — baue zuerst die Gewohnheit auf.

Kontrasttherapie — Das „Mach beides"-Protokoll

Wenn du Zugang zu sowohl Kältetherapie als auch Sauna hast, ist Kontrasttherapie — das Abwechseln zwischen Hitze und Kälte — möglicherweise der optimale Ansatz. Der Vasokonstriktion-Vasodilatations-Zyklus erzeugt einen „Pump"-Effekt auf dein Gefäßsystem, der die Erholung möglicherweise über jede einzelne Methode hinaus verbessert.

Was ist Kontrasttherapie: Abwechseln zwischen Hitze- und Kälteexposition in einer einzigen Sitzung. Die Hitze-Phase erweitert Blutgefäße und entspannt Muskeln; die Kälte-Phase verengt Gefäße und spült Stoffwechselabfall. Wiederholte Zyklen erzeugen einen vaskulären Pump-Effekt.

Das Protokoll:

1. Beginne mit 10–15 Minuten in der Sauna (80–90 °C)
2. Wechsle sofort zu 1–3 Minuten Kälteexposition (10–15 °C)
3. Ruhe 2–3 Minuten bei Raumtemperatur
4. Wiederhole für insgesamt 2–3 Runden
5. Ende immer mit Kälte, dann wärme dich allmählich auf

Bestes Timing: Nach dem Training mit einer 30-minütigen Verzögerung vom Krafttraining (um Hypertrophie nicht zu dämpfen), oder an Ruhetagen. Mache nicht unmittelbar nach dem Krafttraining Kontrasttherapie.

Häufigkeit: 2–3 Mal pro Woche. Dein Körper muss sich von thermischem Stress erholen, genau wie vom Sport. Tägliche Kontrasttherapie ist nicht nötig und kann die Adaptation verlangsamen.

Sequenzierung: Erst Hitze, dann Kälte. Mit Hitze zu beginnen entspannt Muskeln und öffnet Blutgefäße, maximiert den vaskulären Kontrast, wenn du in die Kälte gehst. Mit Kälte zu enden lässt dich in einem Zustand der Vasokonstriktion, der Erholung fördert und verbleibende Entzündung reduziert. Lies den Eisbad-Vorteile-Guide für mehr zu kältespezifischer Erholung, und folge dem Kältetauchgang-Protokoll für Temperatur- und Dauerempfehlungen.

Wähle keines, wenn du kardiovaskuläre Erkrankungen, unkontrollierten Blutdruck hast oder schwanger bist. Konsultiere deinen Arzt, bevor du mit einem der Protokolle beginnst — sowohl Kälte- als auch Hitzestress haben Kontraindikationen. Für Supplement-Timing rund ums Training lies unseren besten Pre-Workout-Guide für Männer, um zu verstehen, wie Thermotherapie mit Pre-Workout-Ernährung interagiert.

Haftungsausschluss: Sowohl Kältetherapie als auch Sauna beinhalten kardiovaskulären Stress. Kälteexposition erhöht akut Herzfrequenz und Blutdruck. Sauna erhöht die Herzfrequenz und kann den Blutdruck senken. Konsultiere deinen Arzt, bevor du mit einem der Protokolle beginnst, besonders wenn du Herzerkrankungen, hohen Blutdruck hast oder schwanger bist.

Häufig gestellte Fragen

Was ist besser für die Muskelregeneration – Kältetherapie oder Sauna?

Kältetherapie ist besser zur Reduzierung von akutem Muskelkater nach Ausdauer- oder HIIT-Training. Sauna ist besser für die Krafttraining-Regeneration, da sie die Durchblutung und Nährstoffversorgung verbessert, ohne Hypertrophie-Adaptationen abzuschwächen. Bei gemischtem Training: Sauna nach Krafteinheiten, Kälte nach Ausdauereinheiten. Vermeide Kälte innerhalb von 1 Stunde nach dem Training — das kann die für das Muskelwachstum nötigen Signale dämpfen.

Was boostet das Testosteron mehr – Kältetherapie oder Sauna?

Keines boostet direkt das Testosteron nennenswert. Die Sauna hat einen leichten Vorteil, da regelmäßige Nutzung chronisches Kortisol (das Testosteron unterdrückt) reduziert, die Schlafqualität verbessert und möglicherweise die Produktion des luteinisierenden Hormons unterstützt. Der Testosteronvorteil der Kältetherapie ist indirekt — sie verbessert Schlaf und reduziert Entzündungen. Für Testosteronoptimierung: priorisiere Schlaf, Ernährung und Training zuerst, dann füge 2–4 Saunagänge pro Woche hinzu.

Kann ich Kältetherapie und Sauna an einem Tag machen?

Ja. Das nennt sich Kontrasttherapie und ist hocheffektiv. Beginne mit 10–15 Minuten in der Sauna, um Muskeln zu entspannen und Blutgefäße zu erweitern, gefolgt von 1–3 Minuten in einem Kältetauchbecken oder einer kalten Dusche. Wiederhole 2–3 Runden. Beginne immer mit Wärme und ende mit Kälte. Warte nach dem Krafttraining mindestens 30 Minuten, bevor du Kontrasttherapie machst, um das Muskelwachstum nicht zu beeinträchtigen.

Wie oft sollten Männer Kältetherapie vs. Sauna machen?

Bei Kältetherapie sind 3–5 Einheiten pro Woche bei 10–15 °C für 2–5 Minuten optimal. Bei Sauna sind 2–4 Einheiten pro Woche bei 80–90 °C für 15–20 Minuten die evidenzbasierte Sweet Spot (die finnische Studie zeigte 4–7 Einheiten/Woche für maximale Langlebigkeit). Bei Kontrasttherapie sind 2–3 Mal pro Woche ausreichend. Mehr ist nicht immer besser — dein Körper braucht Erholung von thermischem Stress.

Was ist besser für Fettabbau – Kältetauchgang oder Sauna?

Kältetherapie hat stärkere Evidenz für Fettabbau durch Aktivierung des braunen Fettgewebes. Regelmäßige Kälteexposition erhöht BAT, das 80–250 Extra-Kalorien pro Einheit durch kälteinduzierte Thermogenese verbrennt. Sauna verbrennt 150–300 Kalorien pro Einheit, aber hauptsächlich durch kardiovaskuläre Arbeit und Wasserverlust. Keines ist ein primäres Fettabbau-Werkzeug, aber Kältetherapie hat einen messbaren metabolischen Vorteil.

Sollte ich vor dem Training Kältetherapie oder Sauna machen?

Keines ist ideal direkt vor dem Krafttraining. Kälte vor dem Heben kann die Leistung reduzieren und die für das Muskelwachstum nötige Entzündungsreaktion dämpfen. Sauna vor dem Training kann als Aufwärmen dienen (nur 5–10 Minuten), birgt aber das Risiko der Überhitzung und Leistungsreduktion. Beides ist am besten nach dem Training oder an Ruhetagen anzuwenden.