Glow Up için Beslenme: Cilt, Saç ve Vücut için En İyi Besinler

Bir glow up için en iyi beslenmeyi arıyorsan, muhtemelen 40 malzemeli bir yemek hazırlama sistemi, kiranından daha pahalı bir takviye yığını veya tüm besin gruplarını çıkaran ve sosyal yemek yemeyi imkansız hale getiren bir beslenme planı istemiyorsun.

Cildinin temizlenmesi, saçlarının daha sağlıklı görünmesi ve vücut kompozisyonunun doğru yönde değişmeye başlaması için ne yiyeceğini bilmek istiyorsun — yemekle ilişkeni ikinci bir iş haline getirmeden.

İyi haber: Görünür iyileşmeler üreten beslenme değişiklikleri aşırı değildir. Spesifiktir, tekrarlanabilirdir ve hayatına karşı değil, onunla çalışır. Bir glow up diyeti kısıtlama hakkında değildir. Doğru girdileri tutarlı bir şekilde eklemekle ilgilidir, böylece vücudunun cildini, saçını ve vücut kompozisyonunu içeriden dışarıya iyileştirmesi için ihtiyaç duyduğu şey olur.

Bu makale, her alan için en çok fark yaratan besinleri, bu hafta başlayabileceğin pratik bir 3 günlük beslenme planını ve glow up'ını takıntı yapmadan destekleyen bir beslenme çerçevesi verir. Bu, tam bir kişisel gelişim yığınının bir parçasıdır — bir başlangıç glow up kontrol listesi üzerinde çalışıyorsan, beslenme diğer her iyileştirmenin daha iyi çalışmasını sağlayan alışkanlıktır.

Besin Görünüşünü Nasıl Etkiler

Besin listelerinden ve beslenme planından önce, mekanizmayı anlamak yardımcı olur. Görünüşün rastgele değildir. Vücudunun çalışmak zorunda olduğu şeylerin süregelen bir çıktısıdır.

Bir glow up için en çok üç sistem önemli:

1. Cilt hücresi yenilenmesi. Cildin dış tabakasını kabaca her 28 günde bir yeniler. Bu süreç protein, A vitamini, C vitamini, çinko ve esansiyel yağ asitleri gerektirir. Bunlardan herhangi biri kronik olarak düşükse, yenilenme yavaşlar ve cildin ne sürersen sür, mat, pürüzlü veya akneye meyilli görünür.
2. Saç büyüme döngüsü. Saç folikülleri, vücudundaki en metabolik aktif yapılardan bazılarıdır. Büyüme fazını sürdürmek için demir, biotin, çinko, protein ve yeterli kaloriye ihtiyaç duyarlar. Yetersiz beslenme veya temel besinleri kaçırmak, folikülleri erken dökülme fazına iter. Crash diyetlerin saç incelmesine neden olması bu yüzden — bir yan etki değil, doğrudan bir sonuçtur.
3. Vücut kompozisyonu ve hormonlar. Ne yediğin enerji kullanılabilirliğini, hormon üretimini ve yağsız doku inşa etme ve koruma yeteneğini belirler. Protein alımı kası destekler. Yeterli yağ alımı testosteron üretimini destekler. Tutarlı yeme desenleri, istikrarlı enerjiyi ve antrenmandan toparlanmayı destekler. Bunu Luxmax uygulamasında denediğinde, beslenme alışkanlıklarını antrenman ve bakımla birlikte takip edebilir ve nasıl biriktiğini görebilirsin.

Bu üç sistem aynı besinlerle çalışır. Cildini destekleyen bir diyet saçını da destekler. Vücut kompozisyonunu destekleyen bir diyet hormonlarını da destekler. Ayrı bir "cilt diyeti" ve "saç diyeti" ve "vücut diyeti" yoktur. Tek bir girdi sistemi vardır ve ya ihtiyaç duyduğuna sahiptir ya da sahip değildir.

Daha İyi Cilt için Besinler

Cilt, çoğu insanın beklediğinden daha hızlı beslenmeye tepki verir. American Academy of Dermatology, beslenme değişikliklerinin — özellikle yüksek glisemik besinleri azaltmanın ve omega-3 alımını artırmanın — 4 ila 12 haftada cilt berraklığında ölçülebilir iyileşmeler ürettiğini belirtir.

Bunlardan daha çok tüket

• Yağlı balık (somon, uskumru, sardalya). Omega-3 yağ asitleri enflamasyonu azaltır ve cildi nemli tutan lipid bariyeri destekler. Haftada iki ila üç porsiyon yeterli. Konserve sardalya da sayılır.
• Tatlı patates ve havuç. İkisi de beta-karoten açısından yüksektir, vücudun A vitaminine dönüştürür. A vitamini cilt hücresi üretimini ve yenilenmesini düzenler. Bir orta boy tatlı patates günlük beta-karoten ihtiyacını karşılar.
• Dolmalık biber ve narenciye. C vitamini kolajen sentezi için gereklidir. Vücudun onsuz kolajen üretemez. Bir kırmızı dolmalık biber, bir portakalın iki katından fazla C vitamini içerir.
• Ceviz ve badem. Ceviz omega-3 ve çinko sağlar. Badem, cilt hücrelerini oksidatif hasardan koruyan E vitamini sağlar. Her birinden günde küçük bir avuç temelleri karşılar.
• Koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, kale). Bunlar A vitamini, C vitamini ve folat sağlar — hepsi cilt onarımı ve yenilenmesinde rol oynar. Bir öğünde bir bardak spanak seni büyük ölçüde yoluna koyar.
• Domates. Domatesteki likopen, içeriden UV hasarına karşı korur. Pişmiş domates (sos, salça) çiğden daha biyoyararlanabilir likopen içerir.

Bunları azalt

• Yüksek glisemik rafine karbonhidratlar (beyaz ekmek, şekerli içecekler, pastalar). Bunlar kan şekeri ve insülini yükseltir, bu da sebum üretimini ve enflamasyonu artırır. Birden fazla çalışma, yüksek glisemik diyetleri akne şiddetiyle ilişkilendiriyor.
• Aşırı alkol. Alkol cildi dehidrate eder, uyku kalitesini bozar ve enflamasyonu artırır. Arada bir iki içki sorun değildir. Düzenli ağır içki, diğer her glow up alışkanlığını baltalar.
• Eklenmiş şeker ve endüstriyel yağlar içeren ultra işlenmiş besinler. Bunlar, cildin kendini onarması için ihtiyaç duyduğu besinleri sağlamadan sistemik enflamasyonu teşvik eder.

Bunlardan hiçbirini tamamen çıkarman gerekmiyor. Azalt. Çoğu zaman yukarıdaki besinlerle değiştir. İyileşme eklediğinden gelir, sadece çıkardığından değil. Bu beslenme değişiklikleriyle eşleşen tam cilt bakımı yığını için, looksmaxing için cilt bakımı rutinimize bak. Temelleri kapsayan başlangıç seviyesi bir rutin için, erkekler için başlangıç cilt bakımı rutinimize bak.

Daha Sağlıklı Saç için Besinler

Saç büyümesi demir, protein, çinko, biotin ve yeterli kalori alımına bağlıdır. Yetersiz besleniyorsan — crash diyet yaklaşımlarında yaygın olduğu gibi — vücudun saç üretimini önce iptal eder. Foliküller dinlenme fazına geçer ve saç haftalar sonra incelir veya dökülür.

Bunlardan daha çok tüket

• Yumurta. Saç için en eksiksiz besinlerden biri. Protein, biotin, çinko, demir ve D vitamini sağlar — hepsi doğrudan saç büyümesinde rol oynar. Kahvaltıda iki yumurta pratik bir başlangıç noktasıdır.
• Yağsız kırmızı et veya mercimek. Demir eksikliği, saç incelmesinin en yaygın besinsel nedenidir, özellikle az kırmızı et yiyenlerde. Et yiyorsan, haftada iki ila üç porsiyon yağsız dana eti hemli demirini karşılar. Yemiyorsan, mercimek, tofu ve kabak çekirdeği hemli olmayan demir sağlar — emilimi artırmak için C vitaminiyle (narenciye, dolmalık biber) eşleştir.
• İstiridye ve kabak çekirdeği. İkisi de çinko açısından yüksektir. Çinko eksikliği saç dökülmesine ve yavaş yeniden büyümeye neden olur. İstiridye en zengin çinko kaynağıdır. Kabak çekirdeği en iyi bitkisel kaynaktır. Günde çeyrek bardak kabak çekirdeği pratik bir dozdur.
• Avokado. E vitamini ve sağlıklı tekli doymamış yağlar saç derisi sağlığını ve folikül fonksiyonunu destekler. Günde yarım avokado yeterli.
• Somon ve sardalya. Cilde yardımcı olan aynı omega-3 faydaları, saç derisi enflamasyonunu da azaltır ve saç büyümesini destekler. Haftada iki ila üç porsiyon, cilt önerisiyle aynı.

Bu hataya düşme

Yeterli protein, demir ve çinkoyu sağlamadan kalori kısıtlı bir diyet başlatma. Crash diyetler, beslenmeye bağlı saç incelmesinin en yaygın nedenidir. Glow up'ı desteklemek için yemeni ayarlıyorsan, öncelik önce yeterli besinler, sonra mütevazı kalori ayarlamasıdır. Vücudun yetersiz yakıtla çalışıyorsa saçın büyüyemez.

Daha İyi Vücut Kompozisyonu için Besinler

Vücut kompozisyonu — yağsız doku oranı — yeterli protein, tutarlı antrenman ve ılımlı kalori yönetiminin birleşimiyle değişir. Karmaşık bir diyet gerekmiyor. Kas inşa etmek ve korumak için yeterli protein, antrenman ve toparlanmayı desteklemek için yeterli toplam besin ve aylarca sürdürebileceğin bir desen gerekir. Bu beslenme çerçevesiyle eşleşen bir antrenman planı için, calisthenics başlangıç antrenman planımıza ve başlangıç seviyesi vücut ağırlığı antrenmanımıza bak.

Protein hedefi

Düzenli antrenman yapıyorsan kilogram vücut ağırlığı başına günde 1.6 ila 2.2 gram protein hedefle. 75 kg bir kişi için, bu günde 120 ila 165 gramdır. Antrenman yapmıyorsan, 1.2 ila 1.6 g/kg yeterli.

Pratik protein kaynakları, kolaylık ve maliyete göre sıralanmış:

1. Yumurta — yumurta başına 6 g, ucuz, çok yönlü
2. Greek yogurt — porsiyon başına 10–15 g, pişirme gerektirmez
3. Tavuk göğsü veya but — 100 g başına 25–30 g, toplu pişirilir
4. Konserve ton balığı — kutu başına 25 g, raf dayanıklı
5. Mercimek — pişmiş yarım bardak başına 9 g, ucuz, iyi saklanır
6. Whey protein — kepçe başına 20–25 g, boşluk doldurucu olarak faydalı, besinin yerine değil

Karbonhidrat çerçevesi

Karbonhidratlar bir glow up'ın düşmanı değildir. Antrenman için birincil yakıt kaynağıdır ve toparlanmayı ve hormon üretimini desteklerler. Sorun karbonhidratlarda değil — kaynağında.

• Öğünlerini şu etrafında kur: tam tahıllar (yulaf, esmer pirinç, quinoa), nişastalı sebzeler (tatlı patates, patates), baklagiller ve meyve.
• Sınırla ama tamamen çıkarma: rafine karbonhidratlar (beyaz ekmek, beyaz makarna, şekerli içecekler). Çoğu zaman tam besin karbonhidrat kaynaklarıyla değiştir.
• Karbonhidratlarını antrenman etrafında zamanla. Antrenmandan 1 ila 2 saat önce karbonhidrat açısından zengin bir öğün ve antrenmandan sonra bir tane daha, performansı ve toparlanmayı destekler. Günün geri kalanında protein ve sebzelere öncelik ver.

Yağ gereksinimi

Besinsel yağ, testosteron üretimini, hormon düzenlemesini ve vitamin emilimini destekler. Toplam kalori alımının %20'sinin altına yağı düşürme. Pratik kaynaklar: zeytinyağı, avokado, kuruyemişler, yağlı balık, yumurta.

Glow Up için Pratik 3 Günlük Beslenme Planı

Bu, harfi harfine uyman gereken katı bir beslenme planı değildir. Yukarıdaki besinlerin gerçekçi bir yemek gününe nasıl sığdığını gösteren bir şablondur. Porsiyonları boyutuna, aktivite seviyene ve tercihlerine göre ayarla. Luxmax içinde günlük beslenme alışkanlıklarını tam glow up rutininin bir parçası olarak takip edebilirsin — looksmaxing günlük rutinin ve sabah rutinin ile birlikte.

Gün 1

Gün 2

Gün 3

Desen basit: her öğünde protein, her öğünde sebze veya meyve, çoğu öğünde sağlıklı yağlar, enerji tabanı olarak tam besin karbonhidratları. Bu yapıyı gerçekten yemeyi sevdiğin her besinle tekrarla. Tutarlılık çeşitliliği yener.

Hidrasyon: En Kolay Glow Up Kazanımı

Çoğu insan çoğu zaman hafif dehidrate durumdadır. Dehidrasyon cilt elastikiyetini azaltır, konsantrasyonu bozar ve antrenmandan toparlanmayı yavaşlatır.

İki kural:

1. Sabah ilk iş su iç. Kahveden önce, yemekten önce. Vücudun gece boyunca nefes ve ter yoluyla kabaca bir litre su kaybeder. İlk iş olarak değiştirmek enerjiyi ve zihinsel berraklığı anında iyileştirir.
2. Günde 2 ila 3 litre hedefle. Sert antrenman yapıyorsan veya sıcak bir iklimde yaşıyorsan daha fazla. Hareketsiz ve küçükse daha az. İdrar rengin en basit ölçüdür — açık sarı hidrate olduğun anlamına gelir. Koyu sarı daha fazla iç.

Bu heyecan verici bir tavsiye değildir. Ama yapabileceğin en kolay beslenme değişikliğidir ve birkaç gün içinde görünür cilt ve enerji iyileşmeleri üretir.

Takviyeler: Almaya Değer Olan ve Olmayan

Takviyeler ilk değil, son eklenen şeydir. Boşlukları doldururlar — kötü bir diyentin yerine geçmezler.

Düşünülmeye değer (önce besinle)

• D vitamini D3. Doğrudan güneşe az maruz kalıyorsan — bu, çoğu ofis çalışanı ve kışın 40 derece enleminin üzerinde yaşayan herkesi tanımlar — günde 1000 ila 2000 IU mantıklı. Eksiklik yaygındır ve cildi, ruh halini ve hormon üretimini etkiler.
• Omega-3 (balık yağı). Haftada iki ila üç kez yağlı balık yemiyorsan, günlük bir balık yağı takviyesi (1000 mg kombine EPA/DHA) boşluğu doldurur.
• Çinko. Düzenli olarak kırmızı et, istiridye veya kabak çekirdeği yemiyorsan, günde 15 mg mantıklı bir takviyedir. Tıbbi danışman olmadan günde 40 mg'ı aşma — aşırı çinko bakırı tüketir.
• Magnezyum. Diyetin koyu yeşil yapraklı sebze, kuruyemiş ve tam tahıllarda düşükse, yatmadan önce 200 ila 400 mg magnezyum uyku kalitesini, kas toparlanmasını ve stres yönetimini destekler.

Çoğu kişi için değmez

• Saç için biotin takviyeleri. Biotin eksikliği nadirdir. Düzenli yumurta yiyorsan, zaten yeterli alıyorsun. Takviyeler ağır pazarlanır ama eksik olmayan kişilerde saç büyümesi için kanıt zayıftır.
• Pahalı "güzellik" karışımları. Bunlar genellikle premium fiyatlarda yaygın vitaminlerin düşük dozlarıdır. Temel bir diyet aynı besinleri daha az parayla karşılar.
• Yağ yakıcılar ve termojenikler. Bunlar vücut kompozisyonu için hiçbir anlamlı şekilde çalışmaz. Kalp atışını ve vücut sıcaklığını hafifçe artıran uyarıcılardır. Maliyet-fayda oranı düşüktür ve yan etkiler gerçektir.

Teşhis edilmiş bir eksikliğin varsa, doktorunun tavsiyesini izle. Genel olarak sağlıklısan ve bu makalede listelenen besinleri yiyorsan, yukarıdaki temellerin ötesinde muhtemelen fazla bir şeye ihtiyacın yok.

Tüm Diyetini Değiştirmeden Nasıl Başlanır

Her şeyi birden değiştirme. Haftada bir şey ekle ve yerleşmesine izin ver before bir sonrakini ekle. Bu yaklaşım daha yavaştır ama gerçekten kalır — Perşembe günü çöken Pazartesi sabahı toplu diyet değişikliğinin aksine. Luxmax'ı ücretsiz dene ve haftalık beslenme alışkanlıklarını takip et, tutarlılık skorunu gör. Alışkanlık inşa etmek için yapılandırılmış bir yaklaşım için, kişisel gelişim için alışkanlık takipçisi rehberimize bak.

Hafta 1: Her öğüne protein ekle

Her öğüne bir protein kaynağı ekle. Başka hiçbir şeyi değiştirme. Sadece her öğünde yumurta, et, balık, süt ürünleri, mercimek veya tofu olduğundan emin ol. Bu tek değişiklik doygunluğu iyileştirir, kası destekler ve enerjiyi stabilize eder.

Hafta 2: Her öğüne sebze veya meyve ekle

Her öğünde bir porsiyon sebze veya meyve. Yumurtanda bir avuç ıspanak. Öğle yemeğinde bir meyve. Akşam yemeğinde brokoli. Çeşitlilik hakkında endişelenme — sadece porsiyonu geç.

Hafta 3: Çoğu şekerli içeceği suyla değiştir

Tümü değil. Çoğu. Günde üç gazlı içecek içiyorsan, ikisini suyla değiştir. En sevdiğini koru. Bu, tutarlılığı öldüren mahrumiyet sarmalı olmadan eklenmiş şeker alımını azaltır.

Hafta 4: Haftada bir yağlı balık öğünü ekle

Somon, uskumru, sardalya veya alabalık. Konserve olur. Haftada bir öğün, omega-3 alımı için gerçekçi bir başlangıç noktasıdır. Bu, looksmaxing sonuç zaman çizelgesinin beslenme paralelidir — 4. haftaya kadar, vücudun görünür çıktılar üretmeye başlamak için yeterli tutarlı girdiye sahip olur.

Yeme Bozukluğu Öykün Varsa Ne Yapmalısın

Yeme bozukluğu öykün varsa veya yemek hakkında düşünmek anksiyete, suçluluk veya utanç yaratıyorsa, bu makaledeki çerçeve değişiklik yapılmadan senin için uygun olmayabilir. Yemekle ilişkin zaten gerginse, nasıl yediğini değiştirmek zararlı desenleri tetikleyebilir.

Beslenme değişiklikleri yapmadan önce bir uzmana — yeme bozukluklarında uzmanlaşmış bir diyetisyen veya terapiste — danış. Bir glow up diyetinin amacı rutinini desteklemektir, başka bir stres veya kontrol kaynağı olmak değil. Sağlığın herhangi bir görünüş hedefinden daha önemlidir.

Bu Tam Glow Up Yığınına Nasıl Uyar

Beslenme, erkekler için looksmaxing rehberinin temel sütunlarından biridir — uyku, cilt bakımı, antrenman, bakım, duruş, stil ve özgüvenle birlikte. Her biri birikir. Cilt bakımı, diyetin cildin kendini onarması için ihtiyaç duyduğu besinleri sağladığında daha iyi çalışır. Antrenman, vücudun kas inşa etmek için protein ve kaloriye sahip olduğunda daha iyi çalışır. Özgüven, kötü bir diyetin kan şekeri rollercoasterından ziyade, tutarlı öğünlerden gelen istikrarlı enerjiye sahip olduğunda daha hızlı inşa edilir.

30 günlük yapıyı izliyorsan, işte bu makalenin bağlandığı yerler:

• Gün 1 günlük rutini kapsadı — öğün zamanlaması ve hidrasyon dahil tam gün yapısı
• Gün 5 erkekler için looksmaxing günlük rutinini kapsadı — beslenmenin daha geniş günlük plana nerede uyduğu
• Gün 6 calisthenics başlangıç antrenman planını kapsadı — bu diyetin doğrudan desteklediği
• Gün 7 erkekler için başlangıç cilt bakımı rutinini kapsadı — beslenmeyle eşleşen cilt sağlığının topikal tarafı
• Gün 13 kişisel gelişim için alışkanlık takipçisini kapsadı — beslenme ve diğer alışkanlıklarla tutarlılık nasıl inşa edilir
• Gün 14 looksmaxing sabah rutinini kapsadı — kahvaltının sabah yığınına nerede uyduğu
• Gün 15 looksmaxing için cilt bakımı rutinini kapsadı — diyetin iç besinleri sağladığında en iyi çalışan cilt sağlığının topikal tarafı
• Gün 21 başlangıç seviyesi vücut ağırlığı antrenmanını kapsadı — bu diyetin yakıtı sağlamak için tasarlandığı

Beslenme ve diğer her glow up alışkanlığından görünür değişiklikleri ne zaman bekleyeceğinin tam zaman çizelgesi için, looksmaxing sonuç zaman çizelgesine bak. Bu sonuçları uzun vadeli nasıl koruyacağını öğrenmek için, glow up sonuçlarını nasıl koruyacağını oku.

Sonraki Adımlar: Tam Glow Up Rutinini İnşa Et

Beslenme, tam bir looksmaxing sisteminin bir parçasıdır. Yeme işin yürümeye başladığında, işte bağlandığı yerler:

• Öğün zamanlaması ve hidrasyon içeren günlük yapı için, günlük looksmaxing rutinine bak
• Bu diyetin desteklemek için tasarlandığı antrenman planı için, calisthenics başlangıç antrenman planına bak
• Ürün önerileriyle tam cilt bakımı rehberi için, looksmaxing için cilt bakımı rutinine bak

Genetik temel çizgiyi belirler — tutarlılık zemini yükseltir.

LuxMax'ı Ücretsiz İndir

Bu makale yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Mevcut sağlık durumların, yeme bozukluğu öykün veya diyetinle ilgili endişelerin varsa, beslenme değişiklikleri yapmadan önce bir sağlık uzmanına danış.